BALI

腸腰筋のストレッチ

最近段差のないところでもつまづくようになった。
歩くとすぐに疲れを感じるようになった。
なんだか脚が重い。
と言ったような脚に関する悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。

特に脚の付け根などに重い感覚を感じる方は、もしかしたら腸腰筋が緊張しているかもしれません。
腸腰筋ストレッチを行って、股関節周辺の緊張を取り、不調を解消しましょう。
ここでは脚の付け根に不安を抱える方のために、今スグできて効果の高い腸腰筋のストレッチ方法を紹介します。

腸腰筋は、大腰筋(だいようきん)と腸骨筋(ちょうこつきん)の二つから構成される筋肉で、脚を持ち上げる時に使う筋肉です。
肋骨の下辺りから股関節(脚の付け根)辺りまで伸びています。
腸骨筋が緊張した状態でいると、腰骨が前に引っ張られるようにして腰に負担がかかります。
その結果、脚が上げにくく感じたり、腰痛を感じるようになったり、ひどい場合では腰椎分離症などの疾患につながることがあります。
そのようにならないためにも、腸腰筋ストレッチで、股関節周辺の張りを緩めることが重要なのです。

腸腰筋の緊張を緩めることには、以下のメリットが考えられます。

・足取りが軽くなる
・つまずきの防止
・腰痛の緩和、予防
・腰椎分離症の予防
・股関節周辺の不調
・猫背改善

簡単にでき、かつ効果的なストレッチをご紹介します
最低でも1日1種目は行うと、継続して効果を実感できると思います。

1.腸腰筋ストレッチ(1)
もっともベーシックなストレッチ方法です。
ポイントは重心を前にかけること、背中を丸めないことです。
両膝が90度に曲がるようなイメージで片膝立ちになります。
この時、両足に均等に体重が乗るように体重をかけてください。
背中が丸まらないように注意をして体重を前に移し、膝を曲げていきましょう。
後ろ側に来ているももの付け根あたりが伸びているのを感じて左右30秒を目安にストレッチを行ってみてください。
腕をあげることでストレッチ感をさらに引き上げます。
先ほどのストレッチの態勢から、両手を組みます。
手を組んだ状態で両手を天井に向けて引き上げ、背中を伸ばしていきます。
腸腰筋ストレッチ1で背中が丸まりやすいと感じる方は、このストレッチの方がやりやすいかもしれません。
後ろももの付け根あたりが伸びているのを感じて左右30秒を目安にストレッチを行ってみてください。

2.腸腰筋ストレッチ(2)
太ももの筋肉も一緒に伸ばしていくストレッチです。
前足に体重が乗るようにして片膝立ちになります。(この時、床につく膝が痛い方はタオルなどクッションになるものを敷くと効果的です)
前足に体重を乗せて後ろ側のストレッチ感を意識した状態でつま先を手に取ります。
写真のように曲げながら重心を前に乗せます。
力一杯引っ張ると、他の筋肉を傷めてしまうので、肩や腕に力が入らないように注意しながら左右30秒を目安に行いましょう。

3.仰向け膝抱えストレッチ
ももの裏と腸腰筋を伸ばすストレッチです。
ももの裏を伸ばすストレッチとして使われがちですが、意識の向け方によっては腸腰筋もストレッチすることができます。
仰向けで横になり片足の膝を抱え込み引き上げます。
このときに、反対側の伸びている方の足に意識を向けます。
かかとを遠くに伸ばすようなイメージでストレッチを感じましょう。
ポイントは自然な呼吸で伸びている感覚を意識することです。
左右30秒を目安に伸ばしていきましょう。

4.上半身ひねりストレッチ(ツイストストレッチ)
上半身のひねりも組み合わせて行うことで腸腰筋のストレッチ感を高めます。
前の足に体重を乗せることで腸腰筋を伸ばします。
さらに後ろ足のつま先を立てて上半身をひねりながらかかとに手を添えるようにして伸ばしていきましょう。
息を吐きながらカラダをひねると動きやすくなります。
自然な呼吸で左右30秒ずつ行うようにしましょう。
腸腰筋をストレッチすることで、股関節まわりの不調や姿勢の改善が期待できます。
これによって、カラダの不調が改善されたり、つまずきなどのケガのリスクを改善することができます。
腰痛や猫背で悩む方は、ぜひ今日からストレッチを行い、効果を体感してみてください。

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